“心”起航|這份“返校心理調(diào)適指南”請(qǐng)查收~

2024-07-03 10:57:52

假期余額不足啦

同學(xué)們，你們準(zhǔn)備好開(kāi)學(xué)了嗎

為更好的幫助大家適應(yīng)即將來(lái)臨的校園生活

老師們準(zhǔn)備了返校心理調(diào)適指南

快來(lái)查收吧~

情緒篇

問(wèn)

當(dāng)我收到開(kāi)學(xué)的消息后，感覺(jué)情緒低落、焦慮、緊張，我該怎么辦呀？

不要擔(dān)心，這是正常的反應(yīng)，因?yàn)楫?dāng)我們即將從適應(yīng)許久的居家生活切換到校園生活時(shí)，環(huán)境的改變會(huì)使我們的身心自動(dòng)產(chǎn)生警覺(jué)，并可能出現(xiàn)焦慮、緊張、煩躁等情緒，在心理學(xué)上稱之為應(yīng)激反應(yīng)。對(duì)此，我們可以用以下方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。

1.主動(dòng)接納情緒

面臨即將到來(lái)的返校，無(wú)論你是興奮、高興還是焦慮、不安，這些都是我們真實(shí)的感受，我們無(wú)需去否認(rèn)和逃避，我們要學(xué)會(huì)接納，和情緒共處。

2.發(fā)現(xiàn)情緒積極面

返校前，我們出現(xiàn)適度的焦慮、緊張情緒是可以幫助我們更快地從假期模式調(diào)整到上學(xué)模式的，為我們的返校做好準(zhǔn)備，促進(jìn)我們的行動(dòng)。

3.學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒

“SWTC”法：STOP“?！薄Ｖ刮覀兊呢?fù)面想法和情緒，并做深呼吸進(jìn)行放松；WRITE“寫(xiě)”——把我們的情緒和困擾寫(xiě)出來(lái)，了解我們?cè)趽?dān)心什么，是什么情緒；THINK“思”——進(jìn)行積極思考和積極心理暗示，想一想我們?cè)趯W(xué)校的快樂(lè)時(shí)光和成功經(jīng)歷，相信自己可以很好的迎接校園生活；CHANGE“換”——?jiǎng)悠饋?lái)，轉(zhuǎn)移我們的注意力，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)歌、看書(shū)、運(yùn)動(dòng)等調(diào)節(jié)我們的情緒。

問(wèn)

我們開(kāi)學(xué)時(shí)間真的確定了吧？不會(huì)推遲或有什么變化吧？我很擔(dān)心

非常理解同學(xué)們的心情，之前因?yàn)槲覀兂霈F(xiàn)過(guò)推遲開(kāi)學(xué)等情況，使同學(xué)們對(duì)于這次能不能正常開(kāi)學(xué)產(chǎn)生了擔(dān)心、焦慮情緒。首先，同學(xué)們都明白我們的安全很重要，延遲開(kāi)學(xué)是為了大家的健康，為了做好疫情防控工作，同學(xué)們未來(lái)可以在校園中更好地相遇。其次，老師和你一樣也會(huì)希望不要有任何變化，讓我們能夠按時(shí)相見(jiàn)。但是我們也明白未來(lái)具有不確定性，這種不確定性我們每一個(gè)人應(yīng)該試著去理解和接受。最后，當(dāng)我們無(wú)法確定未來(lái)時(shí)，改變不了環(huán)境時(shí)，我們可以改變自己，努力去改變自己的認(rèn)知和心態(tài)。若能夠按時(shí)開(kāi)學(xué)，我們做好準(zhǔn)備，安全順利返校；若不能按時(shí)開(kāi)學(xué)，我們及時(shí)調(diào)整心態(tài)，聽(tīng)從安排，做好自我規(guī)劃。一切順其自然，坦然面對(duì)。

生活篇

問(wèn)

假期我都習(xí)慣一覺(jué)睡到自然醒了，快開(kāi)學(xué)了，我擔(dān)心自己“早八”起不來(lái)，擔(dān)心學(xué)校生活適應(yīng)不了，我現(xiàn)在該怎么辦呀？

我們校園生活的生物鐘在假期期間被打亂了，所以出現(xiàn)了這樣的擔(dān)心，很正常。那為了減少我們開(kāi)學(xué)后的身體不適應(yīng)，我們現(xiàn)在就來(lái)做一些調(diào)整吧！

1.逐步調(diào)整生物鐘

在開(kāi)學(xué)前提前將自己的生物鐘調(diào)整到和上學(xué)作息一致的時(shí)間點(diǎn)上，采用漸進(jìn)式調(diào)整方式，根據(jù)自己的情況做好計(jì)劃并嚴(yán)格執(zhí)行，每天早睡早起10分鐘—1小時(shí)，不再熬夜或賴床，循序漸進(jìn)，慢慢去適應(yīng)校園生活的生物鐘。

安穩(wěn)入睡小貼士：

睡前半小時(shí)離開(kāi)電子產(chǎn)品；

睡前洗熱水澡、熱水泡腳，幫助身體舒緩放松；

看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。

2.進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以讓我們放松身心，擁有更好的睡眠，提高記憶力和專注力。我們可以每天用一點(diǎn)時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

逐步遠(yuǎn)離電視、手機(jī)、游戲等，按時(shí)就餐，讓自己的生活切換到校園模式，使自己的身體做好準(zhǔn)備。

問(wèn)

馬上要返校上課了，可是我發(fā)現(xiàn)自己離不開(kāi)手機(jī)，怎么辦？

相信這是很多同學(xué)的困惑，在假期期間，手機(jī)是我們社交、放松、娛樂(lè)、學(xué)習(xí)等必不可少的工具，讓我們現(xiàn)在突然放下，確實(shí)是一件很不容易的事情，對(duì)此，我們可以運(yùn)用以下方法進(jìn)行調(diào)整，逐步減少電子設(shè)備的使用。

1.小步子改進(jìn)法

給自己制定計(jì)劃，第一天玩多長(zhǎng)時(shí)間，第二天比第一天少玩多長(zhǎng)時(shí)間......以此類推，堅(jiān)持下來(lái)，小步子的來(lái)減少使用手機(jī)的時(shí)間，減少我們對(duì)手機(jī)的依賴。自己也可以尋求家人幫助，做好使用時(shí)間的規(guī)定和監(jiān)督。

2.積極暗示法

如情緒篇中一樣，我們這里也可以運(yùn)用積極暗示的方法，想象不使用手機(jī)為自己帶來(lái)的好處，相信自己可以做到，感受積極的心理體驗(yàn)，充滿信心和勇氣。

3.積極替代法

自己每當(dāng)想玩手機(jī)的時(shí)候，可以去做一些讓自己愉快開(kāi)心的事情替代，比如踢球、看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、烘焙、出門走走、做運(yùn)動(dòng)等。

  學(xué)習(xí)篇

問(wèn)

我太久沒(méi)上課了，擔(dān)心開(kāi)學(xué)后注意力不集中，沒(méi)有一個(gè)好的學(xué)習(xí)動(dòng)力，怎么辦啊？

返校后我們會(huì)減少很多誘惑和干擾，也會(huì)有老師和同學(xué)的陪伴，相信同學(xué)們可以很好的進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。同時(shí)為了開(kāi)學(xué)后更好的學(xué)習(xí)知識(shí)，提高學(xué)習(xí)動(dòng)力，現(xiàn)在我們需要提前給大腦“熱熱身”，從一些簡(jiǎn)單、輕松的事情入手，給自己適應(yīng)的過(guò)程，逐步調(diào)整學(xué)習(xí)狀態(tài)。

1.復(fù)習(xí)鞏固知識(shí)

這段時(shí)間里，我們可以整理復(fù)習(xí)之前的筆記，為學(xué)習(xí)和吸收新知識(shí)做好準(zhǔn)備；對(duì)知識(shí)查漏補(bǔ)缺，梳理出已掌握及未掌握知識(shí)點(diǎn)。把我們的基礎(chǔ)扎牢，逐漸提高我們的專注力，增強(qiáng)我們面對(duì)新學(xué)期課程的信心。

2.制定新目標(biāo)

我們可以根據(jù)自身情況，合理制定新學(xué)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，給自己重新定位。這樣，我們的學(xué)習(xí)生活更有方向感和控制感，更加有學(xué)習(xí)動(dòng)力。我們可以根據(jù)SMART原則設(shè)計(jì)新學(xué)期目標(biāo)。

S-specific：目標(biāo)越具體越好，將學(xué)習(xí)目標(biāo)明確到可以衡量的程度。

M-measurable：完成度要可衡量，將可量化的總體目標(biāo)分解，安排到日常的學(xué)習(xí)計(jì)劃中，一步一步地實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)目標(biāo)。

A-attainable：目標(biāo)通過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)，要切合我們的實(shí)際情況。

R-relevant：要與其他目標(biāo)具有一定的相關(guān)性，與自己的學(xué)習(xí)情況相結(jié)合。

S-timely：實(shí)現(xiàn)目標(biāo)一定要有截止期限，便于檢驗(yàn)我們是否達(dá)到了的目標(biāo)。

3.合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間

勞逸結(jié)合，注意科學(xué)用腦。

人際篇

問(wèn)

假期基本上只和家人相處，擔(dān)心返校后不能很好的和小伙伴們玩耍，擔(dān)心會(huì)和班級(jí)同學(xué)或?qū)嬍彝瑢W(xué)發(fā)生矛盾，我該怎么辦？

相信同學(xué)們之間的友誼都是非常深厚的，開(kāi)學(xué)后大家依然可以愉快相處。但是我們不能避免在相處過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)的一些小矛盾，因?yàn)槲覀儽旧矶际遣煌膫€(gè)體，所以在交往中出現(xiàn)矛盾并不奇怪，也不要害怕，遇到?jīng)_突，我們要學(xué)會(huì)積極理解、用心溝通和解決。

此外，同學(xué)們經(jīng)過(guò)一個(gè)假期沒(méi)見(jiàn)面交流，可能或多或少會(huì)存在一些陌生感，自己和家人的相處模式與校園人際相處模式也會(huì)有一點(diǎn)不同，擔(dān)心自己不適應(yīng)，這些都是很正常的反應(yīng)。我們可以學(xué)一學(xué)以下的方法，緩解自己的擔(dān)心。

1.積極交流了解

同學(xué)們之間互相了解一下到達(dá)學(xué)校時(shí)間，表達(dá)自己的關(guān)心，可以提醒對(duì)方帶好物品、早睡早起、路上注意安全、約好開(kāi)學(xué)見(jiàn)等，增加彼此之間的交流，增強(qiáng)彼此見(jiàn)面的期待感，拉近關(guān)系，減少因長(zhǎng)時(shí)間不見(jiàn)而產(chǎn)生的陌生感。

2.轉(zhuǎn)換聊天模式

開(kāi)學(xué)后我們的人際交往就要轉(zhuǎn)換為線下真實(shí)的交往模式了，面對(duì)這種轉(zhuǎn)換帶來(lái)的不適應(yīng)，我們可以嘗試從一個(gè)微笑、一個(gè)共同興趣愛(ài)好、分享一件有趣的事開(kāi)始。

    親愛(ài)的同學(xué)們，我們需要提前慢慢適應(yīng)開(kāi)學(xué)節(jié)奏，別給自己太大的壓力和心理負(fù)擔(dān)，不要求自己馬上調(diào)整到最優(yōu)狀態(tài)，而是給自己一個(gè)適度預(yù)期，結(jié)合自身情況進(jìn)行合理安排，逐漸調(diào)整到校園生活節(jié)奏上來(lái)吧！